Respirazione Pranayama: esercizio base

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Il Pranayama è il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yogasutra di Patañjali.
Controllare la respirazione e quindi la mente, attraverso la  pratica di questo Yoga è di fondamentale importanza sia per liberarsi dai condizionamenti del mondo esterno sia per entrare nel proprio universo interiore.

La parola Pranayama è composta da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro.

Tale controllo si attua durante le classiche quattro fasi:

  • inspirazione (puraka)
  • pausa respiratoria dopo l’inspirazione (antara kumbhaka)
  • espirazione (rechaka)
  • pausa respiratoria dopo l’espirazione (bahya kumbhaka)

Gli esercizi di Pranayama rafforzano il sistema respiratorio, calmano il sistema nervoso e donano pace e serenità a chi pratica con costanza e moderazione.

La nostra emotività il più delle volte trasforma il nostro respiro, lo rende rapido, poco profondo e incontrollato.
Invece controllando il respiro è possibile controllare la nostra mente.
Infatti gli esercizi di pranayama sono molto utili per prepararsi ad una profonda pratica meditativa.
 

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Nello yoga si distinguono tre tipi di respirazione:

Respirazione addominale: in cui si utilizza la parte inferiore dei polmoni. Durante l’inspirazione, grazie al lavoro del diaframma, l’addome si gonfia e si crea una depressione nella gabbia toracica: i polmoni si dilatano e l’aria penetra in profondità. Nell’espirazione il diaframma sale e crea un aumento di pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni. L’addome si sgonfia. La quantità di aria scambiata in una respirazione profonda addominale è massima.
Questo primo tipo di respirazione permette di ottenere una grande ossigenazione del sangue arterioso e crea una benefica pressione sugli organi interni, realizzando un massaggio continuo.

Respirazione toracica : in cui si utilizza la parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’ inspirazione si effettua un allargamento delle costole mediante i muscoli intercostali. La cassa toracica si dilata ed espande i polmoni consentendo all’aria di penetrare. Durante l’espirazione i muscoli intercostali si contraggono diminuendo il volume toracico e spingendo l’aria fuori dal torace.

Respirazione clavicolare : in cui si utilizza la parte superiore dei polmoni. L’aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle. La quantità di aria che penetra nei polmoni è minima.

Come praticare

Le tecniche di Pranayama sono molto potenti (utilizzare sempre la massima cautela ed iniziare sempre dalle tecniche più semplici) e quindi necessitano di una profonda conoscenza e devono essere eseguite preferibilmente con la supervisione di un maestro esperto.
Il momento migliore per la pratica del Pranayama è il mattino presto (prima dell’alba) e dopo il tramonto.
Iniziate con non più di 15 minuti al giorno di pratica , con regolarità, possibilmente alla stessa ora e luogo.
E’ importante mantenere la schiena ben eretta quando si pratica e gli occhi chiusi.
Conclusa la pratica di Pranayama, è consigliato stendersi in posizione Shavasana (sdraiati a terra) per almeno 5 – 10 min.

Le tecniche di Pranayama sono molte, ognuna con una sua specifica utilità, le più importanti e conosciute sono le seguenti:

  • Bhastrika Pranayama
  • Ujjayi Pranayama
  • Visama Vrtti Pranayama
  • Sama Vritti Pranayama
  • Kapalabhati, esercizi di espirazione forzata

 

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